همه چربیها اثر یکسانی روی بدن ندارند. گاهی یک غذا در ظاهر چرب یا سنگین به نظر نمیرسد، اما بهدلیل نوع روغن، روش فرآوری یا شیوه پخت، میتواند منبع دریافت چربیهای نامطلوب باشد. اهمیت چربی ترانس دقیقاً همینجاست؛ معمولاً از ظاهر غذا نمیتوان آن را تشخیص داد و باید ترکیبات محصول، نوع روغن و روش پخت را بررسی کرد.
در ادامه بررسی میکنیم چربی ترانس چیست، بیشتر در چه غذاهایی وجود دارد، چه اثری بر سلامت قلب و عروق میگذارد و چطور میتوان مصرف آن را در خرید و آشپزی روزانه کاهش داد.
چربی ترانس چیست؟
چربی ترانس نوعی چربی غیراشباع است، اما برخلاف بسیاری از چربیهای غیراشباع مفید، اثر مطلوبی بر بدن ندارد. در چربیهای غیراشباع طبیعی، ساختار مولکولی معمولاً حالت خمیده دارد؛ اما در چربی ترانس، شکل مولکول صافتر میشود و همین تغییر ساختار، رفتار آن را در بدن متفاوت میکند.
بدن برای عملکرد طبیعی به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد اما هیچ نیاز فیزیولوژیک شناختهشدهای برای دریافت چربی ترانس وجود ندارد. مشکل اصلی این چربی، اثر آن بر چربی خون و سلامت رگهاست. مصرف مداوم چربی ترانس میتواند تعادل بین کلسترول خوب و بد را به هم بزند و در طول زمان، خطر مشکلات قلبیعروقی را افزایش دهد.
به زبان ساده، چربی ترانس بیشتر در روغنهای نیمههیدروژنه، برخی محصولات فرآوریشده و غذاهایی دیده میشود که با روغن نامناسب یا چندبار حرارتدیده تهیه شدهاند. به همین دلیل، بهتر است دریافت آن تا حد امکان کاهش پیدا کند.
چربی ترانس طبیعی و صنعتی چه فرقی دارند؟
چربی ترانس دو منبع اصلی دارد: طبیعی و صنعتی. مقدار کمی چربی ترانس بهصورت طبیعی در بعضی مواد غذایی حیوانی مانند گوشت و لبنیات دامهای نشخوارکننده وجود دارد. این مقدار معمولاً کم است و نگرانی اصلی متخصصان تغذیه بیشتر به این نوع چربی ترانس مربوط نمیشود.
مسئله اصلی، چربی ترانس صنعتی است؛ یعنی چربیای که در نتیجه فرآوری روغنها ایجاد میشود. این نوع چربی بیشتر در محصولاتی دیده میشود که برای ماندگاری بیشتر، بافت بهتر یا تولید ارزانتر، با روغنهای هیدروژنه یا نیمههیدروژنه تولید شدهاند.
بنابراین وقتی گفته میشود مصرف چربی ترانس را کم کنید، منظور اصلی دقت در انتخاب این گروه از مواد غذایی است:
- روغنهای جامد و نیمهجامد قدیمی
- شیرینیها و بیسکویتهای صنعتی
- غذاهای آماده و نیمهآماده
- محصولات دارای روغن هیدروژنه یا نیمههیدروژنه
- غذاهای سرخشدهای که با روغن بیکیفیت یا چندبار مصرف تهیه میشوند
چربی ترانس چطور در غذاها ایجاد میشود؟
یکی از مهمترین راههای ایجاد چربی ترانس، هیدروژنه کردن جزئی روغنهای مایع است. در این فرآیند، ساختار روغن مایع تغییر میکند تا روغن سفتتر، پایدارتر و ماندگارتر شود. این ویژگی برای تولید صنعتی اهمیت دارد، چون ماندگاری محصول را بیشتر میکند و به حفظ بافت غذا کمک مینماید.
اما همین تغییر ساختار میتواند باعث تشکیل چربی ترانس شود؛ بهخصوص زمانی که روغن بهصورت نیمههیدروژنه تولید شده باشد. به همین دلیل، عبارتهایی مثل «روغن نیمههیدروژنه» یا «partially hydrogenated oil» روی برچسب مواد غذایی اهمیت زیادی دارند و نباید نادیده گرفته شوند.
البته افت کیفیت روغن فقط به فرآوری صنعتی محدود نمیشود. در آشپزی خانگی هم حرارت زیاد، دود کردن روغن و استفاده چندباره از آن میتواند ترکیبات نامطلوبی ایجاد کند. همه این ترکیبات الزاماً چربی ترانس نیستند، اما نشان میدهند روغن کیفیت مناسب خود را از دست داده و دیگر انتخاب سالمی برای مصرف نیست.
ارتباط روغن نباتی جامد با چربی ترانس چیست؟
روغن نباتی جامد سالها در آشپزی خانگی و تولید مواد غذایی صنعتی استفاده میشد؛ چون ماندگاری بالایی داشت، قیمت آن مناسب بود و به غذا یا شیرینی بافت خوبی میداد. اما بسیاری از روغنهای جامد قدیمی با فرآیند هیدروژنه کردن روغنهای مایع تولید میشدند و همین موضوع احتمال وجود چربی ترانس را در آنها بالا میبرد.
البته امروزه برخی روغنهای جامد امروزی با فناوریهایی مانند اینتراستریفیکاسیون تولید میشوند و میتوانند چربی ترانس بسیار کمی داشته باشند. با این حال، برای انتخاب درست نباید فقط به عبارتهای روی بستهبندی تکیه کرد؛ بررسی جدول ارزش غذایی و فهرست ترکیبات محصول ضروری است.
اگر روی برچسب محصول عبارتهایی مثل «روغن نیمههیدروژنه» یا «partially hydrogenated oil» دیده شود، بهتر است آن محصول با دقت بیشتری انتخاب شود. برای کاهش دریافت چربی ترانس، انتخاب جایگزین روغن نباتی باید بر اساس نوع مصرف انجام شود؛ چون روغنی که برای سالاد مناسب است، الزاماً برای سرخکردن مناسب نیست و روغن مناسب حرارت بالا هم همیشه بهترین گزینه برای مصرف خام نیست.
چربی ترانس در چه غذاهایی بیشتر پیدا میشود؟
در گذشته چربی ترانس بیشتر در محصولاتی دیده میشد که برای افزایش ماندگاری از روغنهای نیمههیدروژنه استفاده میکردند. چون در بسیاری از کشورها و حتی ایران، ترانس در بسیاری از محصولات غذایی نسبت به گذشته بسیار کاهش یافته است.
نمونههای رایج عبارتاند از:
- بیسکویت، ویفر، کراکر و کوکیهای بستهبندیشده
- کیک، شیرینی صنعتی، دونات و برخی کرمهای شیرینیپزی
- اسنکها، چیپسها و بعضی محصولات ترد آماده
- خمیرهای آماده، غذاهای منجمد و نیمهآماده
- فستفود، سیبزمینی سرخشده آماده و مرغ سوخاری
- بعضی مارگارینها، شورتنینگها و چربیهای مخصوص قنادی
البته وجود این محصولات در فهرست بالا به این معنا نیست که همه آنها مقدار زیادی چربی ترانس دارند. بعضی برندها فرمول محصولات خود را اصلاح کردهاند و چربی ترانس کمتری دارند. با این حال، این گروههای غذایی بیشتر از بقیه نیاز به بررسی برچسب دارند، چون معمولاً با روغنهای فرآوریشده یا حرارت بالا سروکار دارند.
آیا غذای خانگی هم میتواند چربی ترانس داشته باشد؟
بله، اما در غذای خانگی کنترل بیشتری روی نوع روغن، دمای پخت و دفعات استفاده از روغن وجود دارد. همین موضوع باعث میشود خطر دریافت چربی ترانس و سایر ترکیبات نامطلوب کمتر شود.
نگرانی اصلی زمانی ایجاد میشود که روغن چند بار حرارت ببیند یا برای روشی به کار برود که مناسب آن نیست. برای مثال، روغنی که برای پخت ملایم یا مصرف سرد مناسب است، نباید برای سرخکردن طولانی استفاده شود. همچنین روغنی که چند بار داغ شده یا به نقطه دود رسیده، کیفیت اولیه خود را از دست میدهد.
چند نشانه میتواند نشان دهد که روغن دیگر برای مصرف مناسب نیست:
- رنگ روغن خیلی تیره شده است.
- بوی تند، سوختگی یا ماندگی دارد.
- زودتر از قبل دود میکند.
- کف غیرعادی روی سطح آن ایجاد میشود.
- بافت آن غلیظ و چسبنده شده است.
در چنین حالتی، ادامه استفاده از روغن فقط بهخاطر صرفهجویی، انتخاب درستی نیست. روغن آسیبدیده میتواند کیفیت کل غذا را پایین بیاورد و بدن را در معرض ترکیبات نامطلوب قرار دهد؛ حتی اگر غذا در خانه تهیه شده باشد.
چربی ترانس چه اثری روی بدن و قلب دارد؟
مهمترین اثر چربی ترانس، تأثیر آن بر چربی خون است. این چربی میتواند کلسترول بد یا LDL را افزایش دهد و در عین حال، کلسترول خوب یا HDL را کاهش دهد. این تغییر برای سلامت قلب و عروق مطلوب نیست، چون LDL بالا میتواند زمینه رسوب چربی در دیواره رگها را فراهم کند.
مصرف زیاد و مداوم چربی ترانس با چند مشکل مهم ارتباط دارد:
- افزایش خطر بیماریهای قلبیعروقی
- بالا رفتن احتمال گرفتگی عروق
- بدتر شدن کیفیت چربی خون
- افزایش التهاب در بدن
- فشار بیشتر بر سیستم متابولیسم بدن
البته آسیب اصلی معمولاً از مصرف مداوم و تکرارشونده ایجاد میشود، نه از یک وعده غذایی. اگر فردی مرتب از غذاهای آماده، شیرینیهای صنعتی، روغنهای نامناسب و غذاهای سرخشده استفاده کند، دریافت چربی ترانس در طول زمان بیشتر میشود و همین موضوع میتواند روی سلامت او اثر بگذارد.
برای مراقبت از قلب، فقط نباید دنبال یک روغن خاص یا معجزهگر بود. قبل از انتخاب بهترین روغن برای قلب و عروق، باید مصرف چربی ترانس را تا حد امکان کم کرد. یعنی اگر کسی همچنان غذاهای صنعتی، روغنهای نیمههیدروژنه و سرخکردنیهای چندبار حرارتدیده مصرف کند، اضافه کردن یک روغن سالم به رژیم غذایی بهتنهایی اثر زیادی نخواهد داشت.
هدف، حذف کامل روغن از رژیم غذایی نیست؛ بلکه باید نوع روغن، مقدار مصرف و روش حرارتدهی را آگاهانهتر انتخاب کرد.
از کجا بفهمیم یک محصول چربی ترانس دارد؟
برای تشخیص چربی ترانس، نباید فقط به ظاهر محصول اعتماد کرد. یک بیسکویت ساده، شیرینی بستهبندیشده یا غذای نیمهآماده ممکن است در نگاه اول معمولی به نظر برسد، اما نوع چربی استفادهشده در آن اهمیت زیادی دارد.
اولین قدم، بررسی جدول ارزش غذایی محصول است. در این جدول معمولاً مقدار چربی کل، چربی اشباع و در بعضی محصولات، چربی ترانس نوشته میشود. اگر مقدار چربی ترانس درج شده باشد، تصمیمگیری راحتتر است؛ اما فقط به این بخش اکتفا نکنید و فهرست ترکیبات را هم بخوانید.
در بخش ترکیبات محصول، بهتر است به این عبارتها دقت کنید:
- روغن هیدروژنه
- روغن نیمههیدروژنه
- چربی گیاهی جامد
- shortening یا شورتنینگ
- مارگارین
- چربی مخصوص قنادی یا شیرینیپزی
وجود این عبارتها همیشه به معنی چربی ترانس بالا نیست، اما نشان میدهد محصول با چربی فرآوریشده تولید شده و باید با دقت بیشتری بررسی شود. عبارت «روغن نیمههیدروژنه» اهمیت بیشتری دارد، چون یکی از اصلیترین منابع چربی ترانس صنعتی به شمار میرود.
ترفندهای رایج روی بستهبندی مواد غذایی
بستهبندی بعضی محصولات طوری طراحی میشود که حس سالم بودن را منتقل کند، اما این ظاهر همیشه نشاندهنده کیفیت واقعی چربی محصول نیست. عباراتی مثل «گیاهی»، «بدون کلسترول»، «سبک» یا «تهیهشده با روغن گیاهی» بهتنهایی کافی نیستند.
برای مثال، یک محصول میتواند بدون کلسترول باشد، چون کلسترول فقط در منابع حیوانی وجود دارد؛ اما همان محصول ممکن است با روغن گیاهی هیدروژنه یا چربی نامناسب تولید شده باشد. بنابراین «بدون کلسترول» بودن الزاماً به معنی سالم بودن چربی محصول نیست.
همین موضوع درباره عبارت «روغن گیاهی» هم صدق میکند. روغن گیاهی میتواند مایع، بکر، تصفیهشده، هیدروژنه یا نیمههیدروژنه باشد. چیزی که اهمیت دارد، نوع فرآوری و کاربرد آن روغن است، نه فقط گیاهی بودن آن.
هنگام خرید روغن یا محصولات بستهبندیشده، بهتر است اول جدول ارزش غذایی را بررسی کنید، بعد سراغ فهرست ترکیبات بروید و در آخر به ادعاهای تبلیغاتی روی بستهبندی توجه کنید.
چطور مصرف چربی ترانس را کم کنیم؟
کاهش مصرف چربی ترانس قرار نیست با تغییرات سخت و ناگهانی شروع شود. چند انتخاب ساده در خرید و آشپزی روزانه میتواند دریافت این نوع چربی را تا حد زیادی کاهش دهد.
برای شروع، این موارد کاربردیتر هستند:
- تا حد امکان از انتخاب محصولات حاوی روغن نیمههیدروژنه خودداری کنید.
- مصرف شیرینی، بیسکویت، اسنک و فستفود را به عادت روزانه تبدیل نکنید.
- روغنی را که دود کرده، تیره شده یا بوی ماندگی گرفته دوباره استفاده نکنید.
- برای سرخکردن، از روغنی استفاده کنید که برای حرارت بالا مناسب باشد.
- روغن مخصوص سالاد یا مصرف سرد را برای سرخکردن طولانی به کار نبرید.
- هنگام خرید محصولات بستهبندیشده، فقط به کلمه «گیاهی» اعتماد نکنید.
بخش زیادی از دریافت چربی ترانس از همین انتخابهای تکراری روزانه میآید؛ از خرید محصولات دارای روغن نیمههیدروژنه گرفته تا استفاده دوباره از روغنی که کیفیت خود را از دست داده است.
نقش نوع روغن در کاهش دریافت چربی ترانس
انتخاب روغن مناسب میتواند به کاهش دریافت چربیهای نامطلوب کمک کند، اما نباید هیچ روغنی را بهتنهایی راهحل کامل تغذیه سالم دانست. روغن مایع باکیفیت، اگر درست نگهداری شود و برای مصرف مناسب خودش به کار برود، معمولاً انتخاب بهتری نسبت به روغنهای جامد و نیمههیدروژنه است.
در کنار نوع روغن، روش استفاده از آن هم اهمیت دارد. حتی روغن باکیفیت هم اگر بارها حرارت ببیند، در ظرف نامناسب نگهداری شود یا به نقطه دود برسد، کیفیت خود را از دست میدهد. بنابراین برای کاهش دریافت چربی ترانس و ترکیبات نامطلوب، باید نوع روغن و روش مصرف آن را کنار هم در نظر گرفت.
روغنهای بکر برای مصرف بدون حرارت یا حرارت ملایم
روغنهای بکر معمولاً کمتر فرآوری میشوند و عطر، طعم و بخشی از ترکیبات طبیعی ماده اولیه را بیشتر حفظ میکنند. به همین دلیل، بیشتر برای مصرف خام، سالاد، چاشنی یا پخت ملایم مناسباند؛ نه برای سرخکردن طولانی و حرارت شدید.
برای مثال، روغن زیتون بکر علاوه بر مصرف خام، برای بسیاری از روشهای پخت معمول نیز مناسب است؛ هرچند برای سرخکردن عمیق و طولانی معمولاً روغنهای مخصوص سرخکردن انتخاب میشوند.
روغن بادامزمینی پرس سرد یا بکر معمولاً نقطه دود نسبتاً بالایی دارد و از نظر فنی قابل استفاده در برخی روشهای پخت است. برای حفظ عطر و ویژگیهای طبیعی روغن، مصرف آن به صورت خام، در سالاد یا برای پخت ملایم توصیه میشود.
روغنهای مناسب حرارت بالاتر و سرخکردن
سرخکردن شرایط متفاوتی دارد. در این روش، روغن با دمای بالاتر، رطوبت غذا و تماس با هوا روبهرو میشود؛ بنابراین پایداری حرارتی اهمیت زیادی پیدا میکند. روغنی که برای مصرف خام مناسب است، الزاماً برای سرخکردن گزینه خوبی نیست.
برای حرارت بالاتر، معمولاً روغنهای تصفیهشده و مخصوص سرخکردن انتخاب مناسبتری هستند، چون برای تحمل دمای بالاتر آماده شدهاند. برای نمونه، روغن بادامزمینی تصفیهشده بهدلیل پایداری بهتر در حرارت، میتواند برای بعضی روشهای سرخکردن گزینه مناسبتری نسبت به روغنهای بکر باشد.
محصولاتی مانند روغن سرخکردنی ذرتوبادامزمینی هم برای زمانی مناسباند که روغن باید دمای بالاتر را تحمل کند و در فرآیند سرخکردن، افت کیفیت کمتری داشته باشد. با این حال، حتی روغن مخصوص سرخکردن هم نباید بارها استفاده شود یا تا حد دود کردن حرارت ببیند.
تفاوت چربی ترانس با چربی اشباع و چربی غیراشباع
برای درک بهتر مضرات چربی ترانس، باید تفاوت آن را با چربی اشباع و چربی غیراشباع بدانیم. همه چربیها اثر یکسانی روی بدن ندارند و نوع چربی مصرفی، نقش مهمی در کیفیت رژیم غذایی دارد.
چربی اشباع بیشتر در چربیهای حیوانی، کره، خامه و بعضی روغنهای گیاهی جامدتر دیده میشود.
چربی غیراشباع معمولاً در روغنهای مایع گیاهی، مغزها، دانهها و برخی منابع گیاهی وجود دارد. این گروه، اگر درست انتخاب و متعادل مصرف شود، میتواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد.
اما چربی ترانس بیشتر با فرآوری صنعتی، هیدروژنه شدن جزئی روغنها و در بعضی موارد، افت کیفیت روغن بر اثر مصرف نادرست ارتباط دارد. به همین دلیل، توصیه اصلی درباره چربی ترانس صنعتی فقط محدود کردن نیست؛ بلکه باید تا حد امکان از برنامه غذایی حذف شود.
آیا حذف کامل چربی ترانس ممکن است؟
هدف اصلی، حذف چربی ترانس طبیعی موجود در مقدار کمی از برخی مواد غذایی حیوانی نیست. تمرکز اصلی باید روی کاهش چربی ترانس صنعتی باشد؛ همان چربیای که از روغنهای نیمههیدروژنه، غذاهای فرآوریشده و محصولات صنعتی وارد رژیم غذایی میشود.
کاهش جدی چربی ترانس صنعتی کاملاً ممکن است، به شرطی که خرید و آشپزی آگاهانهتر انجام شود. یعنی برچسب محصولات خوانده شود، روغن مناسب با روش پخت انتخاب شود و مصرف غذاهای آماده به عادت روزمره تبدیل نشود.
کاهش مصرف چربی ترانس به معنای سختگیری افراطی در غذا خوردن نیست. کافی است چند انتخاب پرتکرار اصلاح شود؛ همین تغییرهای کوچک، در بلندمدت اثر بیشتری از تصمیمهای سخت و کوتاهمدت دارند.
جمعبندی
چربی ترانس بیشتر از اینکه به چرب بودن ظاهری غذا مربوط باشد، به نوع روغن، روش فرآوری، میزان حرارتدهی و عادتهای غذایی روزانه ارتباط دارد. حتی یک غذای کمحجم یا بهظاهر سبک هم اگر با روغن نامناسب یا چربی فرآوریشده تهیه شده باشد، میتواند کیفیت تغذیهای پایینی داشته باشد.
برای کاهش دریافت چربی ترانس، سه کار بیشترین اهمیت را دارد: خواندن برچسب محصولات، کمتر کردن مصرف غذاهای صنعتی و انتخاب روغن متناسب با نوع مصرف. انتخاب روغن مناسب و استفاده صحیح از آن، هم کیفیت غذا را بهتر میکند و هم دریافت چربیهای نامطلوب را کاهش میدهد.
