رابطه روغن خوراکی با سلامت قلب را نمیشود با یک جواب ساده توضیح داد. آنچه تعیین میکند یک روغن به قلب کمک میکند یا آسیب میزند، نوع اسیدهای چرب موجود در آن است، نه صرفاً میزان مصرف.
چربیهای غذایی از نظر ساختار به سه دسته اصلی تقسیم میشوند. چربیهای اشباع که در روغنهای حیوانی و روغن پالم زیادند، با افزایش LDL یا همان کلسترول بد در خون مرتبطاند. چربیهای ترانس که در روغنهای هیدروژنه وجود دارند، هم LDL را بالا میبرند هم HDL را پایین میآورند و مضرترین نوع برای قلب به حساب میآیند. در مقابل، چربیهای غیراشباع، اعم از تکغیراشباع و چندغیراشباع، میتوانند LDL را کاهش دهند، HDL را حفظ کنند و از دیواره رگها در برابر التهاب محافظت کنند.
بنابراین ملاک اصلی برای انتخاب بهترین روغن برای قلب و عروق این است: چقدر چربی غیراشباع دارد، چقدر دارای چربی اشباع و ترانس است و آیا ترکیبات محافظ مثل آنتیاکسیدانها و پلیفنولها هم در کنارشان هستند.
معرفی بهترین روغنها برای قلب و عروق
بر اساس تحقیقات صورت گرفته در این باره، میتوان گفت که 5 مورد از انواع روغن، گزینههای مناسبی به شمار میروند. بهترین روغنها برای قلب و عروق به شرح زیر هستند:
روغن آووکادو
روغن آووکادو یکی از بالاترین درصدهای اسید اولئیک را با حدود ۷۰ درصد در بین روغنهای گیاهی دارد. همین ترکیب آن را از نظر اثر بر کلسترول خون، گزینهای مناسب میکند. یک مزیت عملی روغن آووکادو نقطه دود بالای آن است که به حدود ۲۷۰ درجه سانتیگراد میرسد. این یعنی میتوان آن را هم در سرخکردن و هم در مصرف خام استفاده کرد بدون اینکه ترکیبات مضر در دمای بالا تولید شوند. همچنین این روغن یکی از بهترین روغنها برای رژیم لاغری میباشد.
روغن بادامزمینی
روغن بادامزمینی ترکیب اسیدهای چرب متعادلی دارد؛ اسید اولئیک در آن بالاست، چربی اشباع آن معقول است و فیتواسترولهای قابل توجهی هم در ترکیبش وجود دارند. فیتواسترولها ترکیباتی هستند که ساختار مشابه کلسترول دارند و با رقابت در مسیر جذب رودهای، میتوانند سطح LDL خون را کاهش دهند.
نوع پرس سرد این روغن این ترکیبات را همراه با ویتامین E و آنتیاکسیدانهای طبیعی حفظ میکند. روغن بادامزمینی پرس سرد به دلیل فرآوری حداقلی، برای پخت با حرارت ملایم، تهیه سسهای خانگی و مصرف مستقیم مناسب است و طعم آجیلی آن عمق خاصی به غذاها میدهد.
نوع تصفیهشده روغن بادامزمینی به واسطه مقاومت حرارتی بالا و نقطه دود حدود ۲۳۰ درجه سانتیگراد و محتوای بالای اسید اولئیک، گزینه مناسبتری برای سرخکردن است. روغنهایی که اسید اولئیک بالایی دارند در برابر اکسیداسیون حرارتی پایدارترند، یعنی کمتر ترکیبات مضر تولید میکنند. این روغن که در دسته روغنهای مغزیجات قرار میگیرد، در فروشگاههای مختلف کشور در دسترس است.
روغن زیتون
روغن زیتون از نظر شواهد علمی، بهترین مستندات را در بین روغنهای خوراکی برای سلامت قلب دارد. مطالعات گستردهای که روی رژیم مدیترانهای انجام شده، نشان دادهاند افرادی که روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی غذاییشان دارند، نرخ بیماریهای قلبیعروقی پایینتری داشتهاند.
بخش عمده این اثر محافظتی به اسید اولئیک برمیگردد که یک چربی تکغیراشباع است و سهم بالایی در ترکیب روغن زیتون دارد. اسید اولئیک در کاهش LDL و حفظ سطح HDL مؤثر است. اما روغن زیتون به اسید اولئیک ختم نمیشود. پلیفنولهای موجود در آن، بهویژه اولئوکانتال، خاصیت ضدالتهابی دارند و این التهاب مزمن دیواره رگهاست که یکی از عوامل اصلی پیشرفت آترواسکلروز است.
نکته مهم اینجاست که پلیفنولها و آنتیاکسیدانهای روغن زیتون فقط در نوع فرابکر و بکر به میزان بسیار زیادی حفظ می شوند. روغن زیتون بکر با روش پرس سرد تولید میشود و هیچ حرارت یا حلال شیمیایی در فرآیند آن دخیل نیست، به همین دلیل ترکیبات مغذی دستنخورده باقی میمانند. روغنهای تصفیهشده زیتون این ترکیبات را از دست میدهند و عملاً فقط چربی غیراشباع باقی میماند.
از نظر کاربرد، استفاده از روغن زیتون برای سالادها، چاشنیها، تفت دادن با حرارت متوسط و اضافه کردن روی غذا در پایان پخت مناسب است. برای سرخکردن عمیق توصیه نمیشود چون نقطه دود آن محدودیت دارد.
روغن کانولا
روغن کانولا یکی از کمچرباشباعترین روغنهای رایج است. این روغن حدود ۷ درصد چربی اشباع دارد که از پایینترین اعداد در بین روغنهای خوراکی معمول است. علاوه بر این، نسبت معقولی از امگا-۳ دارد که در اکثر روغنهای گیاهی کمیاب است.
روغن گردو
روغن گردو یکی از معدود روغنهای گیاهی است که امگا-۳ قابل توجهی دارد. در حالی که بیشتر روغنهای گیاهی سرشار از امگا-۶ هستند، روغن گردو نسبت امگا-۶ به امگا-۳ متعادلتری ارائه میدهد. امگا-۳ در کاهش تریگلیسیرید خون و کاهش التهاب مزمن نقش دارد و از این نظر برای سلامت قلب ارزشمند است.
روغن گردو برای مصرف خام، سالادها و سسها مناسب است اما برای حرارت بالا توصیه نمیشود چون اسیدهای چرب غیراشباع آن در دمای بالا ناپایدارند.
روغنهایی که برای قلب مضرند
همانقدر که دانستن روغنهای مفید برای قلب اهمیت دارد، شناخت روغنهای مضر هم ضروری است. دو دسته اصلی وجود دارند که باید از آنها پرهیز کرد یا مصرفشان را به حداقل رساند.
روغنهای هیدروژنه و نیمههیدروژنه بدترین گزینه برای قلب هستند. فرآیند هیدروژناسیون چربیهای غیراشباع را به ترانس تبدیل میکند و چربی ترانس هم LDL را بالا میبرد هم HDL را پایین میآورد. روغنهای جامد گیاهی که سالها در آشپزی ایرانی رایج بودند، عمدتاً در این دسته قرار میگیرند.
روغن پالم وضعیت پیچیدهتری دارد. چربی اشباع آن حدود ۵۰ درصد است که عدد بالایی است. در عین حال برخی مطالعات نشان دادهاند که اثر آن بر LDL به اندازه چربیهای ترانس منفی نیست، اما به هر حال در مقایسه با روغنهای غیراشباع، گزینه ضعیفتری برای قلب محسوب میشود. روغن پالم در بسیاری از روغنهای سرخکردنی ارزانقیمت بازار به کار میرود و همین موضوع انتخاب صحیح روغن سرخکردنی را مهمتر میکند.
انتخاب روغن بر اساس نوع پخت
مصرف خام، سالاد و چاشنی
روغنهایی که پرس سرد هستند و ترکیبات زیستفعال خود را حفظ کردهاند، بهترین انتخاباند. روغن زیتون بکر برای این مورد گزینهای مناسب است. روغن گردو و روغن بادامزمینی پرس سرد هم گزینههای خوبی هستند که طعم متمایزی به سالادها و سسهای خانگی میدهند.
پخت با حرارت متوسط
روغن زیتون بکر تا دمای حدود ۱۸۰ درجه عملکرد مناسبی دارد. روغن کانولا و روغن بادامزمینی پرس سرد هم در این محدوده دمایی پایدارند.
سرخکردن عمیق و حرارت بالا
اینجاست که مقاومت حرارتی و نقطه دود اهمیت پیدا میکند. وقتی روغن از نقطه دود خود عبور میکند، شروع به تجزیه میکند و ترکیبات مضری تولید میشوند. روغنهایی با اسید اولئیک بالا و نقطه دود بالا گزینههای بهتری هستند. روغن بادامزمینی تصفیهشده با نقطه دود حدود ۲۳۰ درجه و محتوای بالای اسید اولئیک، در این دسته قرار میگیرد.
برای سرخکردن، ترکیب روغنها هم میتواند نتیجه بهتری بدهد. روغن سرخکردنی ذرت و بادامزمینی که ترکیبی از این دو روغن است، پایداری حرارتی بالاتری نسبت به هر کدام به تنهایی ارائه میدهد و برای سرخکردن طولانیمدت مناسبتر است. این نوع روغن در دسته روغنهای سرخکردنی قرار میگیرد که عملکرد یکنواختتری در دماهای بالا دارند
چند نکته عملی که کمتر گفته میشود
نگهداری صحیح روغن
روغنهای با اسیدهای چرب غیراشباع بالا، بهویژه انواع پرس سرد، در برابر نور و گرما حساساند. نگهداری در جای تاریک و خنک، عمر مفید و کیفیت آنها را حفظ میکند.
استفاده از یک روغن برای چند کار
داشتن دو روغن در آشپزخانه منطقیتر است؛ یکی برای مصرف خام و حرارت ملایم مثل روغن زیتون، یکی برای سرخکردن و حرارت بالا که نقطه دود بالاتری داشته باشد.
استفاده از روغن قدیمی اکسید شده
روغنی که اکسید شده، حتی اگر ترکیب اسیدهای چرب خوبی داشته باشد، ترکیبات مضری تولید میکند. بوی تند یا طعم تلخ غیرطبیعی نشانه اکسید شدن روغن است.
مقدار مصرف روغن
حتی بهترین روغنها مانند روغنهای فیتولی دارای چربی هستند و مصرف بیش از حد هر چربی با اضافه وزن مرتبط است که خودش یک عامل خطر برای قلب محسوب میشود. توصیه کلی متخصصان تغذیه حدود دو تا سه قاشق غذاخوری روغن در روز است.
جمعبندی
بهترین روغن برای قلب و عروق به اینکه چطور قرار است استفاده شود بستگی دارد. برای مصرف خام و پخت سبک، روغن زیتون بهترین گزینه است. برای سرخکردن، روغنهایی با اسید اولئیک بالا و نقطه دود مناسب اولویت دارند. روغن کانولا هم گزینه روزمره اقتصادیتری است که مقدار چربی قابل قبولی برای قلب دارد.
آنچه در همه این انتخابها ثابت میماند، دوری از روغنهای هیدروژنه و پالممحور است. جایگزین کردن این روغنها با گزینههای غیراشباع، یکی از سادهترین تغییراتی است که میتوان در سبک تغذیه روزانه برای حمایت از سلامت قلب ایجاد کرد. فیتولی در دسته روغنهای پخت و پز خود روغنهایی ارائه میدهد که بر اساس همین معیارها فرموله شدهاند و برای کاربردهای مختلف آشپزی گزینههای متفاوتی در اختیار میگذارند.
