اگر بادمجان با هر بار اضافه‌کردن روغن دوباره تابه را خشک می‌کند، کتلت‌ها چرب از آب درمی‌آیند یا روی خورش لایه ضخیمی از روغن می‌نشیند، باید چند مرحله از روش پخت را تغییر دهید. کاهش مصرف روغن در غذا با اندازه‌گیری روغن، آماده‌سازی درست مواد و کنترل حرارت شروع می‌شود؛ کارهایی که اغلب بدون خرید وسیله جدید هم امکان‌پذیرند.
کیفیت روغن و مقدار مصرف آن دو موضوع جدا هستند. شناخت چربی اشباع و غیر اشباع به انتخاب نوع چربی کمک می‌کند، اما حتی روغن‌های دارای چربی غیراشباع هم انرژی بالایی دارند و باید به‌اندازه مصرف شوند. هدف آشپزی کم روغن، کنارگذاشتن چربی از رژیم غذایی نیست؛ باید روغن اضافه را کم کرد و هم‌زمان بافت و طعم غذا را حفظ کرد.
۱. برای کاهش مصرف روغن در غذا، مقدار آن را با قاشق اندازه بگیرید
ریختن روغن مستقیم از بطری، تشخیص مقدار واقعی مصرف را دشوار می‌کند؛ مخصوصاً وقتی در چند مرحله به غذا روغن اضافه می‌کنید. پیش از روشن‌کردن اجاق، مقدار موردنیاز را در یک ظرف کوچک بریزید و تمام مراحل پخت را با همان مقدار انجام دهید.
برای شروع، روغن یکی از غذاهای همیشگی را حدود یک‌چهارم کمتر کنید. مثلاً اگر برای خورش چهار نفره چهار قاشق روغن مصرف می‌کردید، این بار با سه قاشق امتحان کنید و نتیجه را بسنجید. این عدد یک نقطه شروع برای اصلاح دستور خودتان است و برای همه غذاها یکسان نیست.
قاشق اندازه‌گیری غذاخوری ۱۵ میلی‌لیتر و قاشق چای‌خوری ۵ میلی‌لیتر گنجایش دارد؛ بنابراین جابه‌جایی این دو، مقدار روغن را سه برابر تغییر می‌دهد. روغن پیازداغ، تفت گوشت و چرب‌کردن برنج را هم در مجموع مصرف همان وعده حساب کنید.
۲. تابه سالم و متناسب با حجم غذا انتخاب کنید
وقتی غذا به کف تابه می‌چسبد، اضافه‌کردن روغن معمولاً اولین واکنش است؛ درحالی‌که مشکل ممکن است از پوشش آسیب‌دیده، حرارت نامناسب یا زود برگرداندن غذا باشد. برای کتلت، کوکو و تخم‌مرغ، تابه نچسب سالم کنترل مصرف روغن را آسان‌تر می‌کند. پوشش پوسته‌شده را با روغن بیشتر جبران نکنید.
اندازه ظرف هم مهم است. تابه خیلی بزرگ برای مقدار کمی غذا، سطح بیشتری برای چرب‌کردن دارد؛ تابه خیلی کوچک هم مواد را روی هم جمع می‌کند و پخت را دشوارتر می‌سازد. ظرفی انتخاب کنید که مواد در یک لایه قرار بگیرند و فضای مختصری میان آن‌ها باقی بماند.
تابه نچسب را خالی و با شعله زیاد داغ نکنید. دستور سازنده ظرف را رعایت کنید و برای هم‌زدن یا برگرداندن غذا از ابزار مناسب استفاده کنید تا پوشش آن سالم بماند.
۳. روغن را با برس پخش کنید؛ کف ظرف را از روغن پر نکنید
در پخت کم روغن، پخش یکنواخت روغن اهمیت زیادی دارد. ممکن است یک قاشق روغن در گوشه تابه جمع شود و بخش دیگری از غذا به سطح خشک بچسبد؛ در این وضعیت، مشکل با توزیع بهتر روغن برطرف می‌شود.
برای سبزیجات تنوری، سیب‌زمینی یا تکه‌های مرغ، روغن اندازه‌گیری‌شده را داخل کاسه با مواد مخلوط کنید. برای کتلت و کوکو نیز می‌توانید کف تابه را با برس مخصوص آشپزی چرب کنید و هنگام برگرداندن، فقط در صورت نیاز مقدار کمی روغن به بخش خشک برسانید.
اسپری خوراکی هم کاربرد مشابهی دارد، اما پاشیدن طولانی و چندباره آن همچنان مقدار مصرف را بالا می‌برد. اگر هدف کاهش مصرف روغن در غذا است، مقدار کل مصرف مهم‌تر از تعداد دفعات اسپری‌کردن خواهد بود.
۴. برای کاهش مصرف روغن پیاز و سبزیجات را با رطوبت خودشان نرم کنید
برای پایه بسیاری از خورش‌ها و خوراک‌ها، لازم نیست پیاز از ابتدا در روغن زیاد شناور باشد. پیاز خردشده را با مقدار کمی آب در ظرف بریزید و روی حرارت ملایم، با درِ بسته نرم کنید. وقتی آب تقریباً تبخیر شد، روغن اندازه‌گیری‌شده را اضافه کنید و تفت کوتاهی بدهید تا عطر پیاز و ادویه آزاد شود. آب را از ابتدا همراه پیاز استفاده کنید؛ آن را داخل روغن داغ نریزید.
این روش برای پیاز نرم و کمی طلایی مناسب است؛ برای پیازداغ کاملاً ترد، بافت متفاوتی خواهید داشت. در خوراک قارچ هم ابتدا اجازه دهید آب خود قارچ خارج و تبخیر شود، سپس روغن را برای تفت نهایی اضافه کنید.
۵. برای پخت غذا با روغن کم، از فر و هواپز کمک بگیرید
بادمجان، سیب‌زمینی، مرغ و حتی بعضی انواع کتلت را می‌توان با لایه نازکی از روغن در فر یا هواپز پخت. تفاوت اصلی، جایگزینی تماس گسترده با روغن با گردش هوای گرم است. بافت نهایی ممکن است دقیقاً شبیه سرخ‌کردن عمیق نباشد، اما با چیدمان درست می‌توان سطحی برشته و داخل پخته داشت.
مواد را هم‌اندازه آماده کنید، روغن را در کاسه روی آن‌ها پخش کنید و ظرف یا سبد را بیش از ظرفیت پر نکنید. در صورت نیاز، غذا را در چند نوبت بپزید و مطابق دستور دستگاه برگردانید. مواد سوخاری آماده ممکن است از قبل روغن داشته باشند؛ پیش از افزودن روغن، برچسبشان را بررسی کنید.
روغن سرخ‌کردنی ذرت و بادام زمینی فیتولی برای کاربردهایی مانند هواپز، گریل و برشته‌کردن در فر طراحی شده است. برای پوشش سطح غذا از مقدار اندازه‌گیری‌شده استفاده کنید؛ مناسب‌بودن روغن برای حرارت، نیاز به کنترل مقدار مصرف را برطرف نمی‌کند.
۶. دمای سرخ‌کردن را کنترل کنید و تابه را شلوغ نکنید
قرار دادن غذا در روغن کم‌دما می‌تواند زمان پخت را طولانی و نتیجه را چرب‌تر کند. شعله بیش از حد هم ممکن است سطح غذا را بسوزاند، درحالی‌که داخل آن هنوز نپخته است. روغن باید به دمای مناسب روش پخت برسد و در طول کار، تا حد امکان دمای یکنواختی داشته باشد.
برای بسیاری از فرایندهای سرخ‌کردن عمیق، بازه حدود ۱۶۰ تا ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به کار می‌رود؛ دمای دقیق را باید با توجه به ماده غذایی، دستور پخت و توصیه دستگاه تعیین کرد. این بازه را نباید به تمام روش‌های تفت‌دادن تعمیم داد. دودکردن نیز نشانه آماده‌شدن روغن نیست و از داغ‌شدن بیش از حد آن خبر می‌دهد.
اضافه‌کردن حجم زیادی از مواد سرد، دمای روغن را ناگهان پایین می‌آورد؛ پس مواد را در چند نوبت بپزید. حتی بهترین روغن سرخ کردنی هم با حرارت نامناسب یا استفاده طولانی، کیفیت اولیه خود را حفظ نمی‌کند.
۷. برای کاهش جذب روغن بادمجان و سیب‌زمینی، مرحله پخت را تغییر دهید
در مورد بادمجان، تغییر روش پخت معمولاً از تکیه بر ترفندهای پوشاندن سطح آن قابل‌کنترل‌تر است. برای خورش بادمجان، برش‌ها را با مقدار مشخصی روغن چرب کنید و در فر بپزید، سپس برای کامل‌شدن طعم به خورش اضافه کنید. برای کشک‌بادمجان نیز کبابی‌کردن بخشی از بادمجان‌ها می‌تواند نیاز به سرخ‌کردن همه مواد را کمتر کند.
سیب‌زمینی را می‌توان ابتدا تا حدی آب‌پز یا بخارپز کرد، سپس بعد از آبکش‌کردن و خشک‌شدن سطح، با روغن کم در فر برشته کرد. هدف این است که بخش عمده مغزپخت‌شدن بدون روغن انجام شود و مرحله آخر به ایجاد رنگ و بافت اختصاص پیدا کند.
مواد خیس را وارد روغن داغ نکنید. رطوبت سطحی باعث پاشش و افت دما می‌شود و در کنار عوامل دیگر می‌تواند در کف کردن روغن نقش داشته باشد. آب‌نمک یا پوشش سفیده تخم‌مرغ را هم راه تضمینی جلوگیری از جذب روغن ندانید.
۸. برای کتلت و کوکوی کم روغن، ابتدا قوام مایه را درست کنید
مایه خیلی شل، کتلت و کوکو را هنگام برگرداندن متلاشی می‌کند و آشپز برای جمع‌کردن وضعیت، روغن بیشتری اضافه می‌کند. پیاز رنده‌شده را متناسب با دستور آب‌گیری کنید و اجازه ندهید سبزی شسته‌شده با آب اضافی وارد مایه شود. مقدار تخم‌مرغ و مواد اتصال‌دهنده نیز باید با حجم سایر مواد هماهنگ باشد.
کتلت‌ها را با ضخامت یکنواخت شکل دهید تا داخل و بیرون آن‌ها هماهنگ بپزد. نازک‌کردن افراطی هم راه‌حل عمومی نیست؛ قطعات بسیار نازک ممکن است خشک شوند و سطح تماس بیشتری با روغن پیدا کنند. ابتدا یک کتلت کوچک آزمایشی بپزید تا قوام مایه و شدت حرارت مشخص شود.
برای کوکو، قالب کم‌عمق در فر یا تابه نچسب با روغن اندازه‌گیری‌شده گزینه‌های عملی هستند. غذا را پیش از بسته‌شدن بافت، مدام جابه‌جا نکنید و برای رفع چسبندگی، بلافاصله سراغ روغن بیشتر نروید.
۹. روغن سالاد و سس‌ها را کم کنید، بدون اینکه مزه حذف شود
گاهی کاهش مصرف روغن هنگام پخت کنترل می‌شود، اما سس مایونز، روغن روی سالاد و چاشنی‌های چرب، دوباره مقدار چربی وعده را بالا می‌برند. برای سالاد الویه یا ماکارونی، بخشی از مایونز را با ماست کم‌چرب غلیظ جایگزین کنید و طعم را با خردل، فلفل، سبزی معطر یا آب‌لیمو تنظیم کنید.
برای سالاد سبزیجات، ابتدا آب‌لیمو یا سرکه و سبزی معطر را مخلوط کنید، سپس مقدار کمی روغن اندازه‌گیری‌شده اضافه کنید. برای مثال، ترکیب یک قاشق چای‌خوری روغن با آب‌لیمو و پونه می‌تواند نقطه شروع مناسبی برای یک کاسه کوچک سالاد باشد؛ مقدار نهایی به حجم مواد و سلیقه شما بستگی دارد.
روغن زیتون بکر فیتولی برای چنین سس‌ها و چاشنی‌هایی کاربرد دارد. سالاد را خوب زیرورو کنید تا همان مقدار کم روغن در تمام مواد پخش شود و نیازی به افزودن دوباره آن نباشد.
۱۰. روغن سطحی غذا را بگیرید و چربی اضافه هنگام سرو نریزید
پس از سرخ‌کردن، غذا را با کفگیر سوراخ‌دار بردارید و کمی بالای ظرف نگه دارید تا روغن آزاد آن بچکد. سپس روی توری مخصوص غذا یا دستمال جاذب مناسب تماس با مواد غذایی قرار دهید. کتلت و سیب‌زمینی را روی هم انباشته نکنید؛ این کار خروج بخار را دشوار و بافت غذا را نرم می‌کند.
این روش بخشی از روغن سطحی را جدا می‌کند و تمام روغن جذب‌شده در بافت غذا را بیرون نمی‌کشد. بنابراین جایگزین کنترل روغن از ابتدای پخت نیست.
هنگام سرو نیز به عادت‌های کوچک توجه کنید: کره روی برنج، روغن اضافه روی خوراک و پیازداغ فراوان روی آش، همگی به چربی وعده اضافه می‌کنند. مقداری زعفران دم‌کرده، سبزی معطر، آب‌لیمو یا پیازداغ کم روغن می‌تواند طعم غذا را تکمیل کند، بدون اینکه لازم باشد دوباره روی آن روغن بریزید.
جدول روش‌های کاهش مصرف روغن در غذاهای پرمصرف
| غذا | علت رایج مصرف روغن زیاد | اصلاح کاربردی روش پخت |
| خورش | تفت جداگانه و پرروغن پیاز، گوشت و سبزی | مقدار کل روغن را از ابتدا مشخص کنید و میان مراحل تقسیم کنید. |
| بادمجان | اضافه‌کردن روغن با هر بار خشک‌شدن تابه | بادمجان را با پوشش نازک روغن در فر بپزید یا بخشی از آن را کبابی کنید. |
| کتلت و کوکو | مایه شل، چسبیدن و برگرداندن زودهنگام | رطوبت مایه، ضخامت و زمان برگرداندن را اصلاح کنید. |
| سیب‌زمینی | وابسته‌کردن تمام مراحل پخت به روغن | ابتدا نیم‌پز، سپس سطح آن را خشک و در فر برشته کنید. |
| برنج و پلو | روغن هنگام دم‌گذاشتن و کره هنگام سرو | مجموع چربی هر دو مرحله را حساب کنید و یکی را کاهش دهید. |
| سالاد و الویه | افزودن چاشنی بدون اندازه‌گیری | سس را جداگانه و با مقدار مشخص روغن یا مایونز آماده کنید. |
اگر غذا چرب شد، روغن اضافی آن را چگونه بگیریم؟
برای خورش، سوپ و آش، ابتدا شعله را خاموش کنید و اجازه دهید جوشیدن متوقف شود تا جمع‌کردن روغن سطح آسان‌تر شود. با قاشق کم‌عمق، لایه روغن آزاد را آرام بردارید؛ هم‌زدن مداوم، آن را دوباره میان مواد پخش می‌کند. برای غذاهای سرخ‌شده هم توری و دستمال جاذب مخصوص غذا کاربرد دارند.
اگر غذا برای وعده بعد است، آن را سریع در ظرف‌های کم‌عمق خنک و در یخچال نگهداری کنید. چربی‌های جامدشونده را پس از سردشدن می‌توان آسان‌تر جدا کرد؛ روغن مایع الزاماً در یخچال لایه سفت تشکیل نمی‌دهد. غذا را برای این کار ساعت‌ها روی کابینت رها نکنید.
ریختن آب بیشتر، مقدار کل روغن غذا را کم نمی‌کند و ممکن است فقط غلظت و طعم را تغییر دهد. سیب‌زمینی یا نان هم روغن را به‌صورت انتخابی از تمام بافت غذا بیرون نمی‌کشند؛ اگر همراه غذا خورده شوند، چربی جذب‌شده همچنان مصرف می‌شود.
جمع‌بندی
برای کاهش مصرف روغن در غذا، از یک غذای همیشگی شروع کنید: مقدار روغن آن را اندازه بگیرید، کمی کاهش دهید و نتیجه را با اصلاح حرارت، ظرف و رطوبت مواد بهتر کنید. تفت کوتاه، پخت در فر، سس اندازه‌گیری‌شده و حذف روغن اضافه هنگام سرو، تغییرات قابل‌اجرایی هستند. مقدار موفق را یادداشت کنید تا دفعه بعد، دستور کم روغن و قابل‌تکرار خودتان را داشته باشید.
