انتخاب “بهترین روغن” یک امر مطلق و ثابت نیست، بلکه کاملاً انعطاف‌پذیر و وابسته به شرایط مختلف است. اگر متخصصی ( چه پزشک، متخصص تغذیه یا طب سنتی) به شما گفت که یک روغن خاص برای همیشه بهترین انتخاب شماست، بدانید که یا به تمام جوانب این حوزه پیچیده اشراف ندارد ( علوم غذایی خود یک تخصص مجزاست!) یا ممکن است انگیزه‌های دیگری داشته باشد. این مسئله فقط محدود به روغن نیست؛ تنوع و تعادل را باید همه جا به کار برد.
برگردیم به روغن‌ها. فاکتورهای متعددی در ارزش سلامتی یک روغن نقش دارند. برخی از این معیارهای کلیدی عبارتند از: پایداری در برابر حرارت ( تحمل دمای بالا )، میزان اسیدهای چرب امگا-۳، وجود ترکیبات مفید طبیعی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، و البته قیمت. همه این ویژگی‌ها به منشأ و ماده اولیه روغن بستگی دارد ( مثلاً زیتون، بادام زمینی، ذرت، آفتابگردان و…).
مشکل اصلی اینجاست: هیچ روغن واحدی تمام این فاکتورهای سلامتی را به طور همزمان و کامل ندارد. این دقیقاً همان دلیلی است که باعث می‌شود نظرات متخصصان گاهی متناقض به نظر برسد و هر بار توصیه متفاوتی بشنوید.
برای رهایی از این سردرگمی و ساده‌سازی انتخاب، دو توصیه کاربردی را مد نظر داشته باشید:
۱. به کاربرد توصیه‌شده روی برچسب روغن توجه کنید ( مثلاً مخصوص سالاد، پخت‌وپز معمولی، یا سرخ‌کردن عمیق)
۲. مصرف روغن‌های مختلف را در برنامه غذایی خود بگنجانید. به‌عنوان مثال، به‌تناوب از روغن‌هایی مانند زیتون، کنجد، ذرت، بادام زمینی، آفتابگردان یا کانولا استفاده کنید تا از مزایای منحصربه‌فرد هر یک بهره ببرید.
به صورت خلاصه راهنمای خرید روغن سالم بر این اساس که اون روغن کجا مصرف میشه رو تو جدول زیر آوردیم:
| دسته بندی نوع روغن مناسب برای خرید بر اساس مقدار حرارت | بدون حرارت | روغن های بکر و فرابکر | زیتون ، کنجد، بادام زمینی، تخم کدو، تخم کتان، گردو، کانولا | این روغن ها در حالت بکر و فرابکر مناسب برای استفاده در سالاد، چاشنی و به طور کلی غذاهایی که حرارت نمیبینند هستند. |
| حرارت کم | روغن های بکر و فرابکر | زیتون، بادام زمینی، کنجد، کانولا | این روغن ها هم فواید سلامت بخش دارند هم تحمل حرارتی نسبتا خوبی برای پخت و پز با حرارت ملایم دارند | |
| حرارت بالا | روغن های تصفیه شده | بادام زمینی، زیتون، کنجد، ذرت تصفیه شده، سبوس برنج |
این روغن ها در حالت تصفیه شده تحمل حرارتی بالایی دارند و اگر روغن مد نظر تازه باشد ممکنه به سلامت هم کمک کند |
اگر این جدول را مطالعه کردید و براتون سوال ایجاد شده که حرارت کم یعنی چی و چه غذاهایی رو با این میزان حرارت میشه تهیه کرد باید بهتون بگیم سؤال خیلی خوبیه! “حرارت کم” در پخت‌وپز معمولاً به محدوده دمایی بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ درجه سانتی‌گراد اشاره داره. این دما برای روش‌های پختی استفاده میشه که حرارت ملایم و زمان پخت طولانی‌تر دارن مثلا: تفت دادن پیاز برای کاراملایز کردن ( تا طلایی و شیرین بشه)/ تفت سبزیجات نرم مثل قارچ، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز/ پخت املت یا نیمرو با زرده نرم/ تهیه مواد ماکارونی/ تهیه سس‌ها ( مثل سس بشامل، سس گوجه فرنگی خانگی)/ خورش‌های با پایه آب‌گوشتی ( مثل خورش قورمه سبزی، قیمه و…) در مرحله ابتدایی/ پخت دلمه‌ها با حرارت غیرمستقیم و …
چرا این دما “کم” محسوب میشه؟
نقطه دود روغن‌های حساس معمولاً بین ۱۶۰ تا ۱۹۰ درجه‌هست. حرارت کم مانع از سوختن روغن و تولید ترکیبات مضر میشه. در این دما، روغن اکسیداسیون کمتری داره و ترکیبات مفیدش ( مثل پلی‌فنول‌ها) حفظ میشن.
“حرارت بالا” در پخت و پز معمولاً به دمای بالاتر از ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد( تا حدود ۲۳۰ درجه) اشاره داره. این دما برای روش‌هایی استفاده میشه که نیاز به پخت سریع با انتقال حرارت شدید دارن. در این دما، واکنش‌های شیمیایی خاصی ( مثل کاراملیزاسیون و واکنش مایلارد) به سرعت اتفاق می‌افته که طعم و بافت خاصی به غذا می‌دن، اما چالش اصلی پایداری روغن هست!
غذاهای متداول برای حرارت بالا:
۱. سرخ‌کردن عمیق (Deep Frying ):سرخ کردن سیب‌زمینی،سمبوسه،انواع سوخاری،مرغ سرخ شده با حرارت بالا.
۲. سرخ‌کردن سریع (Stir-Frying ):مثال: غذاهای آسیایی مثل “چیکن استیر-فرای”.
۳. کباب‌کردن (Grilling/Searing ):مثال: استیک، برگر، ماهی با پوسته ترد.
۴. پخت در فر با دمای بالا مثال: پیتزا، رُست بیف، سبزیجات برشته شده (Roasted Vegetables ).
چرا روغن مناسب حرارت بالا حیاتیه؟
در دمای بالا، روغن‌های نامناسب:
می‌سوزن ( به نقطه دود می‌رسن) و دود سیاه تولید می‌کنند، به اصلاح اکسید شده و ترکیبات سمی مثل آکریل‌آمید و هیدروکربن‌های آروماتیک ایجاد می‌کنن، طعم غذا رو تلخ و بافت رو خراب می‌کنن.
