بهترین روغن برای رژیم لاغری

اگر در پی کاهش وزن هستید، تغذیه مناسب و انجام فعالیت‌های بدنی منظم، حتی یک قدم‌زدن نیم‌ساعته در طول روز، از عوامل کلیدی به‌شمار می‌روند. با این حال، آیا تا به حال به تأثیر نوع روغنی که در آشپزی روزانه‌تان به کار می‌برید، توجه کرده‌اید؟ اگر این موضوع از نظرتان پنهان مانده است، زمان آن رسیده که اهمیت این بخش پرمصرف از خوراک را جدی بگیرید و مرغوب‌ترین روغن‌های و سالم را برای تناسب اندام خود بشناسید. برند فیتولی با تولید روغن خوراکی سالم مانند روغن زیتون بکر و روغن بادام‌زمینی بکر، گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی است که به‌دنبال رژیم غذایی سالم و مؤثر هستند.

روغن‌ها و چربی‌ها هر دو بخشی از گروه لیپیدها هستند، با این تفاوت که روغن‌ها در دمای اتاق مایع هستند اما چربی‌ها حالت جامد دارند. تفاوت اصلی آن‌ها به نوع اسیدهای چرب برمی‌گردد که بعضی اشباع و بعضی غیراشباع هستند. تحقیقات و راهنماهای تغذیه نشان می‌دهد که مصرف زیاد چربی‌های اشباع خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، در حالی‌که روغن‌های غیراشباع مثل روغن زیتون و بادام‌زمینی به دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید، می‌توانند به کاهش کلسترول و حمایت از سلامت قلب کمک کنند. به همین دلیل، انتخاب روغن‌های سالم و مصرف متعادل آن‌ها در کنار کنترل کالری، نقش مهمی در حفظ وزن و سلامت کلی بدن دارد.

در این مقاله، قصد داریم نکات خواندنی و کاربردی درباره اهمیت روغن‌ها در رژیم لاغری و همچنین معرفی مناسب‌ترین انواع روغن برای پخت و پز را ارائه دهیم. تا انتها همراه ما باشید.

نقش روغن‌ها در رژیم لاغری

در رژیم‌های کاهش وزن، نقش روغن‌ها بسیار مهم است. چربی‌ها با تولید حدود ۹ کالری در هر گرم، پرانرژی‌ترین درشت‌مغذی بدن هستند. به همین علت، برخی برای لاغری سریع، چربی را به‌طور کامل از رژیم حذف می‌کنند. کاهش مصرف چربی‌های ناسالم و جایگزینی آن‌ها با روغن‌های سالم مانند زیتون و بادام‌زمینی مفید است، اما حذف کامل آن از رژیم غذایی به سلامت آسیب می‌زند.

چرا حذف کامل روغن از رژیم اشتباه است؟

به دلیل اهمیت حفظ سلامت بدن، حذف کامل روغن جذب ویتامین‌های ضروری را مختل می‌کند. همان‌طور که می‌دانید، ویتامین‌هایی چون A، D، E و K برای ورود به چرخه مصرفی بدن نیازمند حضور چربی‌ها هستند. در نتیجه، کنار نهادن مطلق منابع چربی، به معنای عدم دسترسی بدن به این مواد مغذی مهم است. علاوه بر این، بدن انسان برای به‌دست آوردن اسیدهای چرب ضروری که قادر به تولید آن‌ها نیست و لازم است از طریق خوردنی‌ها به دست آورد، به روغن‌ها وابسته بوده که با حذف آن‌ها باعث محروم شدن از این ترکیبات مهم می‌شود.

درست است که شاید کمبود این مواد ضروری در آغاز تأثیرات واضحی نداشته باشد، اما قطعاً در گذر زمان، پیامدهای نامطلوب و متعددی را برای سلامتی به دنبال خواهد داشت. برخی از این تبعات منفی عبارت‌اند از:

• آسیب به عملکرد اعصاب و قلب
• اختلال در فرآیند طبیعی لخته شدن خون
• کاهش قدرت بینایی و تضعیف استخوان‌ها
• کاهش شادابی و رطوبت پوست و مو
• برهم خوردن تعادل و ترشح هورمون‌های بدن

 کدام چربی‌ها برای لاغری بهترند؟

اگر دغدغه‌ی کاهش وزن دارید و در مورد انتخاب روغن‌ها سردرگم هستید، این را بدانید که کلید ماجرا در تمایز بین چربی‌های دوست و دشمن است. چربی‌های اشباع مثل کره، دنبه و چربی‌های حیوانی که معمولاً در دمای اتاق جامد هستند، باید مصرفشان را به حداقل برسانید؛ چون نه‌تنها تأثیری در آب شدن چربی‌ها ندارند، بلکه برای قلب هم چندان مناسب نیستند.

در مقابل، چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن دانه‌ها و مغزها بهترین گزینه برای رژیم لاغری به شمار می‌آیند. این چربی‌ها با افزایش حس سیری و بهبود متابولیسم، چربی‌سوزی و سلامت بدن را تقویت می‌کنند. در رژیم لاغری، چربی‌های مایع گیاهی جایگزین مناسبی برای انواع حیوانی و جامد هستند. در میان این روغن‌های گیاهی، محصولات فیتولی به‌دلیل ساختار اسیدهای چرب غیراشباع مفید، میزان بالای آنتی‌اکسیدان‌ها و خالص بودن واقعی روغن‌ها، انتخابی مطمئن برای برنامه‌های کاهش وزن محسوب می‌شوند.

ویژگی‌های روغن مناسب برای رژیم لاغری

در رژیم لاغری باید روغن‌هایی را انتخاب کرد که میزان چربی اشباع در آن‌ها حداقل باشد. روغن‌های گیاهی مایع مانند زیتون، کنجد، بادام‌زمینی و آووکادو جایگزین مناسبی برای چربی‌های حیوانی هستند.

کالری مناسب در کنار ارزش تغذیه‌ای بالا

در رژیم لاغری هیچ روغنی کم‌کالری نیست و همه در هر قاشق حدود ۱۲۰ کالری دارند؛ آنچه اهمیت دارد کیفیت اسیدهای چرب و ارزش تغذیه‌ای است. روغن‌های زیتون، آووکادو و به‌ویژه روغن بادام‌زمینی به دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید و آنتی‌اکسیدان، گزینه‌های برتر محسوب می‌شوند. محصولات فیتولی شامل روغن زیتون بکر، بادام‌زمینی بکر، روغن سرخ‌کردنی ذرت و بادام‌زمینی و بادام‌زمینی تصفیه، نمونه‌ای از انتخاب‌های مناسب برای تأمین چربی سالم در رژیم غذایی متعادل هستند.

روغن‌های زیتون، آووکادو و کنجد به‌دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید و آنتی‌اکسیدان، موجب احساس سیری و بهبود متابولیسم می‌شوند. هدف در رژیم لاغری، دریافت کالری کنترل‌شده از روغن‌های با بیشترین ارزش تغذیه‌ای است.

چرا انتخاب روغن مناسب پخت‌وپز در رژیم مهم است؟

انتخاب روغن مناسب برای پخت‌وپز یکی از عوامل تعیین‌کننده در موفقیت رژیم لاغری است. در بیشتر رژیم‌ها به جای کاهش کربوهیدرات، باید بر انتخاب صحیح روغن پخت‌وپز تمرکز کرد. اگرچه مقدار روغن در غذا کم است، اما بیشترین سهم کالری را دارد.

استفاده از روغن‌های اشباع، حتی به مقدار کم، می‌تواند اثر رژیم را خنثی کند؛ در حالی‌که روغن‌های گیاهی سالم و چربی‌سوز مانند روغن زیتون بکر یا آووکادو نتیجه را تقویت می‌کنند. در نهایت، مسیر کاهش وزن با کندی و توقف مواجه می‌گردد. بنابراین، انتخاب روغن سالم در مقدار محدود، تغذیه را متعادل و روند کاهش وزن را تسریع می‌کند و با این روش، بدن از چربی‌های مفید برای سوخت‌وساز استفاده می‌کند.

معرفی بهترین روغن‌ها برای رژیم لاغری

در رژیم لاغری، نوع روغن مصرفی نقش مهمی در سرعت کاهش وزن دارد. در ادامه با سالم‌ترین روغن‌های مؤثر در کاهش وزن آشنا می‌شوید.

روغن زیتون؛ انتخاب شماره یک برای کاهش وزن و سلامت قلب

بدون شک، روغن زیتون در فهرست برترین روغن‌های مناسب برای برنامه‌های لاغری جای می‌گیرد. این مایع طلایی با داشتن مقادیر فراوانی از چربی‌های غیراشباع یگانه، در پایین آوردن کلسترول خون مؤثر است و با ترکیبات آنتی‌اکسیدانی خود، به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کند.

علاوه بر مزایای مرتبط با تناسب اندام، مصرف مداوم این روغن، به‌ویژه نوع بکر آن، نقشی مهم در حفظ سلامت قلب و عروق ایفا می‌کند. همچنین، برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در روغن زیتون ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان سینه، کمک کند. در مجموع، استفاده آگاهانه از روغن‌هایی با ترکیب غنی از اسیدهای چرب مفید، به مدیریت بهتر کالری دریافتی روزانه یاری می‌رساند. روغن زیتون بکر فیتولی، که متناسب با ذائقه ایرانی فرموله شده، یکی از پرطرفدارترین انتخاب‌ها برای افرادی است که رژیم لاغری را دنبال می‌کنند.

روغن بادام‌زمینی؛ انتخابی هوشمندانه میان لذت و تندرستی

روغن بادام‌زمینی پرس سرد با فشردن مکانیکی دانه‌های بادام‌زمینی و بدون حرارت یا مواد شیمیایی تولید می‌شود و به همین دلیل، مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها و عطر طبیعی خود را حفظ می‌کند. این روغن با طعم آجیلی خوشایند و سرشار از اسید اولئیک و چربی‌های غیراشباع مفید، برای سلامت قلب انتخابی ارزشمند است. نوع پرس سرد بیشتر برای سالاد، چاشنی و پخت‌وپز سبک توصیه می‌شود، در حالی که نوع تصفیه‌شده با نقطه دود بالاتر، برای سرخ‌کردن مناسب‌تر است. تفاوت اصلی روغن‌ها در کیفیت و ترکیب اسیدهای چرب آنهاست و همین ویژگی باعث می‌شود روغن بادام‌زمینی در کنار لذت طعم، به بخشی سالم از رژیم غذایی متعادل تبدیل شود.

روغن آووکادو؛ تقویت متابولیسم

روغن آووکادو سبک بوده و با داشتن اسید اولئیک، متابولیسم را فعال و حس سیری را تقویت می‌کند و با کاهش اشتها، استفاده از ذخایر چربی به‌عنوان انرژی را تسهیل می‌سازد. نقطه دود بالای روغن آووکادو آن را برای پخت‌وپز در دمای بالا مناسب می‌کند. در نتیجه افزودن مقدار کمی روغن آووکادو به سالاد یا غذا، به کاهش وزن و سلامت قلب کمک می‌کند.

روغن نارگیل؛ اگر درست مصرف شود، کمک‌حال متابولیسم

روغن نارگیل با ترکیبات خاص خود، در رژیم‌های لاغری نقش حمایتی دارد. این عصاره که از مغز میوه نارگیل به دست می‌آید، با وجود اشباع بودن، نوع چربی‌های روغن نارگیل از نوع مفید و قابل‌هضم است.

وجود اسیدهای MCT در روغن نارگیل باعث افزایش سوخت‌وساز و مصرف سریع‌تر چربی می‌شود. برای اثرگذاری بهتر، نوع بکر روغن نارگیل را انتخاب کنید.

نکات کلیدی در مصرف روغن برای لاغری

حتی روغن‌های سالم هم باید با دقت و در مقدار محدود مصرف شوند. رعایت چند نکته ساده در مصرف روغن‌ها، تأثیر چشمگیری در نتیجه رژیم دارد. در ادامه مهم‌ترین نکات مصرف روغن در رژیم کاهش وزن را می‌خوانید.

میزان مصرف روزانه مجاز روغن‌های سالم

در رژیم‌های کاهش وزن، روغن‌های سالم بخش جدایی‌ناپذیر برنامه غذایی هستند. همه روغن‌ها در هر قاشق حدود ۱۲۰ کالری دارند، بنابراین اصل مهم، مصرف متعادل است. منابع علمی مقدار ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری در روز از روغن‌های باکیفیت مانند زیتون و بادام‌زمینی را پیشنهاد می‌کنند. برای کنترل بهتر کالری دریافتی و استفاده درست از چربی‌های مفید، رعایت این نکات ضروری است:

• به جای روش‌های پرچرب، از پخت‌وپز کم‌روغن مانند گریل یا بخارپز استفاده کنید.
• لبنیات کم‌چرب و گوشت‌های بدون چربی را در برنامه بگنجانید.
• مغزها و دانه‌ها را در حد متعادل و متناسب با نیاز بدن مصرف کنید.
• از مصرف زیاد غذاهای سرخ‌کردنی پرهیز کنید.
• دو وعده ماهی در هفته به رژیم غذایی اضافه کنید تا تعادل چربی‌های مفید حفظ شود.

بهترین روش پخت‌وپز با روغن‌های رژیمی

انتخاب روغن مناسب برای پخت‌وپز یک اصل مطلق و همیشگی نیست، بلکه کاملاً به شرایط و نوع استفاده بستگی دارد. هیچ روغنی به‌تنهایی همه ویژگی‌های ایده‌آل را ندارد؛ بنابراین آنچه اهمیت دارد شناخت معیارهایی مثل مقاومت حرارتی، ترکیب اسیدهای چرب و وجود ترکیبات مفید طبیعی است. به همین دلیل، در آشپزی باید متناسب با روش پخت، از روغن‌های مختلف مانند زیتون، بادام‌زمینی یا کنجد استفاده کرد تا هم تعادل غذایی رعایت شود و هم کیفیت و سلامت غذا حفظ گردد.

برای سرخ‌کردن و گریل باید روغنی انتخاب شود که مقاومت حرارتی بالایی داشته باشد، زیرا این ویژگی مهم‌تر از نقطه دود است. روغن‌های زیتون تصفیه‌شده و بادام‌زمینی تصفیه‌شده از بهترین گزینه‌ها هستند که هم در دمای بالا پایدار می‌مانند و هم طعم و کیفیت غذا را حفظ می‌کنند. رعایت این اصل باعث می‌شود ارزش تغذیه‌ای روغن و سلامت غذا بهتر حفظ شود.

اشتباهات رایج در استفاده از روغن‌های خوراکی

داشتن یک روغن سالم به‌تنهایی کافی نیست؛ نکته مهم این است که روغن انتخابی در برابر حرارت پایدار باشد. هنگام پخت‌وپز، مخصوصاً در دماهای بالا، مقاومت حرارتی عامل تعیین‌کننده است و اگر روغن تحمل گرمای زیاد را نداشته باشد، به سرعت دچار تغییر ساختار می‌شود و ترکیبات نامطلوب تولید می‌کند.

• سرخ کردن با روغن‌های نامناسب

برای سرخ کردن در دماهای بالا، بهتر است از روغن‌هایی استفاده کنید که مقاومت حرارتی بالایی دارند و در برابر گرمای زیاد پایدار هستند. روغن‌هایی مثل زیتون تصفیه شده، بادام زمینی تصفیه شده و کنجد تصفیه شده علاوه بر حفظ کیفیت غذا، از تشکیل ترکیبات ناسالم جلوگیری می‌کنند و طعم واقعی غذا را به خوبی حفظ می‌کنند. این روغن‌ها با نقطه دود مناسب، تجربه‌ای ایمن و سالم در سرخ کردن ارائه می‌دهند.

• استفاده چندباره از روغن سرخ‌کردنی

بسیاری از افراد برای صرفه‌جویی، روغن سرخ‌کرده را نگه می‌دارند و دوباره از آن استفاده می‌کنند. این کار باعث می‌شود مواد مضر و سمومی که در دور اول پخت ایجاد شده‌اند، در دورهای بعدی به صورت غلیظ‌تری وارد غذا شوند. روغن سرخ‌کردنی فقط یک بار قابل مصرف است.

• بی‌توجهی به تاریخ مصرف و نگهداری

نگهداری نامناسب، مخصوصاً قرار دادن روغن در معرض نور مستقیم یا کنار اجاق گاز، باعث می‌شود روغن سریع‌تر و حتی قبل از رسیدن تاریخ انقضا فاسد شود. برای حفظ کیفیت و تازگی، حتماً باید روغن‌ها را در یک کابینت تاریک و خنک و دور از حرارت اجاق قرار دهید.

• زیاده‌روی در مصرف روغن‌های سالم

اگرچه روغن زیتون یا آووکادو سالم هستند، اما یک قاشق از آن‌ها نیز کالری زیادی دارد. این باور غلط که مصرف زیاد روغن سالم اشکالی ندارد، باعث می‌شود میزان کالری دریافتی روزانه به شدت بالا رفته و هدف کاهش وزن به‌کلی از دست برود. باید همیشه اصل اعتدال را در مصرف چربی‌ها رعایت کرد.

• استفاده از یک روغن برای همه مصارف

در حقیقت، این انتظار که یک روغن هم برای سالاد عالی باشد و هم برای سرخ کردن با حرارت زیاد، کاملاً نابجاست. در آشپزخانه، باید چند نوع روغن در دسترس باشد و هر کدام را طبق توانایی‌اش در تحمل گرما به کار برد؛ مثلاً، روغن زیتون فرابکر را باید صرفاً برای مصرف خام یا تفت دادن‌های کوتاه و ملایم کنار گذاشت؛ اما اگر قصد سرخ کردن یا پخت در حرارت بالا را دارید، حتماً باید به سراغ روغن‌هایی با مقاومت حرارتی و نقطه دود بالا بروید تا سلامت غذا به خطر نیفتد.